في أغلب الأحيان ، عندما نتعامل مع المرآة في المنزل ونكون غير راضين عن انعكاسنا مرة أخرى ، قررنا أخيرًا تولي المسؤولية في أسرع وقت ممكن لفقدان الوزن ، لإزالة المعدة المملوءة بالملفقة ونصبح شخصًا نحيفًا وجذابًا وجذابًا مرة أخرى.
كن لطيفًا ، ضع لباسها المفضل ، والذي كان ذات يوم صحيحًا أو قميصًا ، والذي تم إيقافه على المعدة لسبب ما. لا نصبح فقط أنحف وأكثر جمالا ، ولكن أيضًا مخاطر الحفاظ على عدد من الأمراض الخطيرة وإضافة سنوات إضافية من العمر.
وفقًا للإحصاءات ، فإن الفرق في متوسط العمر المتوقع للمرأة من نفس العمر ، وهو نمط حياة ، ولكن مع أوزان مختلفة (فائض وطبيعي) حوالي 5 سنوات! لذلك إذا كان لديك وزن زائد ، نبدأ بشكل عاجل فقدان الوزن وتقليل حجم البطن! ومع ذلك ، لكي لا تؤثر على صحتك في حالة فقدان الوزن ، تحتاج إلى معرفة بعض قواعده التي لا يمكن انتهاكها في أي حال.
بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون قراءة الكثير ، سأقدم النقاط الرئيسية في سؤال السؤال:
- ما الذي يجب القيام به لفقدان الوزن؟ - تحتاج إلى نظام غذائي صحيح ومتوازن مع قيود معينة على السعرات الحرارية والنشاط البدني المعتدل
- ماذا لو كنت أرغب في إنقاص الوزن بسرعة؟ - إن فقدان الوزن السريع يعني حدًا صارمًا للسعرات الحرارية. هذا ضار للصحة ويعيد بناء عمل الكائن الحي بأكمله. بعد العودة إلى النظام الغذائي السابق ، يتم زيادة الوزن بسرعة مزدوجة
- وزني كبير جدا. هل يمكنني إنقاص الوزن؟ - علم التغذية - يمنحك الأطباء قائمة من التدابير الإضافية لتقليل الوزن إلى التغذية الكافية والنشاط البدني.
كيف تفقد الوزن
دعونا نذهب من خلال النظرية. أولاً عليك أن تقرر فئة الوزن التي أنت عليها. هذا يساعد على فهم ما إذا كانت التدابير الرئيسية ضرورية لتقليل الوزن (التغذية المناسبة والنشاط البدني) لإضافة المزيد من العلاج الدوائي. أو الوزن كبير جدًا بحيث تساهم العملية فقط في تقليلها.
تساعد فئة الوزن ذات الدقة الرياضية على تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI). مؤشر كتلة الجسم هو المقياس الأكثر ملاءمة ودقة لتقييم مستوى الجسم من الدهون في الجسم ويتم حسابه بواسطة الصيغة: وزن الجسم (كغ) ، والذي ينقسم إلى مربع في الارتفاع (م). (مثال: الوزن - 100 كجم ، الارتفاع - 2 متر. مؤشر كتلة الجسم = 100/22= 25)
في مؤشر كتلة الجسم 18.5 - 29 ، كل ما هو مطلوب لإزالة المعدة بشكل مستقل في المنزل (إن وجدت) وفقدان الوزن هو نظام غذائي ، والتغذية المناسبة والنشاط البدني. سنتحدث عن كل شيء بمزيد من التفصيل لاحقًا.
في مؤشر كتلة الجسم 30 - 39 هناك حاجة أيضًا إلى التغذية المناسبة والنشاط البدني ، ولكن مع هذا الوزن ، من المفيد بالفعل التفكير في مساعدة العلاج بالمخدرات. هام: جميع الأدوية لها آثار جانبية ، لذلك يتخذ طبيب واحد فقط قرارًا بشأن بدء تناول الطب نفسه واختياره.
في IMT 40 أو أكثر. يُعتقد أنه من المستحيل أن تفقد وزنك مع هذا الوزن. في هذه الحالة ، يعرض الأطباء ، في غياب موانع ، استخدام مساعدة من الجراحة الشريرة. بمساعدتهم ، سيتم الوصول إلى فقدان الوزن بنسبة 50-70 ٪ في العامين المقبلين. ثم ادعمه بنفس الوجبات الغذائية والمجهود البدني.
ننتقل إلى الهدف
إذا وجدت أنه يمكن إصدار نتيجة لعدة أشهر في حاسبة Bamoil لدينا عند تحقيق توقعات الوزن الطبيعي. هذا يعني أن فقدان الوزن - العملية طويلة جدًا ، بحيث تقوم أولاً "لا تسقط" ، يمكنك تحديد سبب وجيه لنفسك يمكنك من خلاله البقاء في المسار المحدد. وهذا هو أول إجراء عملي يجب أن تبدأ منه فقدان الوزن.
للتخلص من المشكلات الصحية وتمديد سنوات الحياة ، تصبح أكثر جمالًا وأن تلتقط المظهر المبهج للجنس الآخر من أجل متابعة أقاربهم. اكتب السبب في التعليقات ، مما يعني أنك لا تعود وتنتقل خطوة بخطوة إلى الهدف.
الخطوة 1: التغذية الصحيحة. كيف تأكل الحق في إنقاص الوزن
بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم ، هناك نقطتان عامتان لكل من قرر إزالة بطنه. الأول منهم هو نظام غذائي. هذا يعني أن عليك الآن التحقق من ما تأكله ، وقبل كل شيء كم. من الضروري أن يتجاوز استهلاك الطاقة لدعم حياة الجسم كمية الطاقة المرتبطة بالطعام.
انتبه إلى الإفطار. وبالتالي فإن نظام الهرمونات يكتسب المزاج المطلوب لهذا اليوم ويقلل من مخاطر تطور السمنة. أولئك الذين لديهم عادة في الليل ، على العكس من ذلك ، فإن خطر السمنة مرتفع للغاية. وأيضًا بالنسبة لأولئك الذين نادراً ما يأكلون ، ولكن على الفور وحتى يحاولون ابتلاع أسرع.
لا تتوقف الدراسات ، ويدرس العلماء باستمرار كيفية تناول الطعام في أي وقت ، ومتى يأكلون. هناك عشرات الآلاف من الناس تحت نظام غذائي معين تحت الإشراف. يدرس الأطباء سلوك هرموناتهم في اختبارات ومؤشرات أخرى لمتابعة كيفية تفاعل نظام الغدد الصماء مع امتصاص السعرات الحرارية في الجسم.
نحن نحسب السعرات الحرارية. كم عدد السعرات الحرارية اللازمة في اليوم لانقاص الوزن
لانقاص الوزن ، عليك أن تقصر نفسك على السعرات الحرارية. هذا هو المبدأ الرئيسي! إذا كنت ، بالطبع ، لا تعمل في إنتاج قوي وتحتاج إلى إجهاد بدني مستمر أم لا رياضي محترف. في الوضع العادي ، لا يمكن بالتأكيد أن تكون 300-500 كيلو كالوري في اليوم قادرة على ذلك!
أولاً ، نحدد تكاليف الطاقة الخاصة بنا الضرورية لحياة الجسم.
1 الطريقة: من الجدول لحساب تكاليف الطاقة وفقًا لجنسك وعمرك ، حدد القيمة وبسبب نشاطنا البدني المعتاد وتكلفة هضم الطعام ، نتلقى ما هو مطلوب. رابط إلى الجدول ونموذج الحساب أدناه.
2 الطريقة: إنه أسهل وأسرع ، ولكن تقريبًا. نضاعف وزننا مع 22 كيلو كالوري الضروري لدعم الحياة لكل كيلوغرام. دعنا نقول أن لدي 80 كجم * 22 = 1760 كيلو كالوري. لذلك إذا كنت سأأكل المنتجات (الطعام) بقيمة طاقة تبلغ 1760 كيلو كالوري خلال اليوم ، فلن أفقد الوزن ولا أزيد الوزن.
لكن هدفنا هو إنقاص الوزن وإزالة المعدة! يحتاج شخص واحد إلى عدم وجود 500 كيلوغرافية يوميًا ليخسر حوالي نصف كيلو في الأسبوع. هذا يعني أنه من الضروري تقليل النظام الغذائي اليومي بمقدار 300-500 كيلو كالوري. يجب أن يكون نظامي الغذائي اليومي من 1260 إلى 1460 كيلو كالوري ، وبقية الجسم مصنوعة من احتياطيات الدهون على المعدة. فويلا ، نفقد الوزن!
بحيث لم يحدث ذلك كما لو كنت تعتقد أنك قد أكلت عصيدة من السعرات الحرارية الصغيرة لمدة 200 ، لكنك لا تأخذ في الاعتبار أنه يحتوي على عدة ملاعق من السكر وقطعة جيدة من الزبدة. وعموما ، خرج العصيدة مقابل 500 كيلو كالوري. ثم نشرب الشاي الحلو مع ملفات تعريف الارتباط اللذيذة ، وسوف يسحب وجبة الإفطار 1000. يمكن أن يحدث الشيء نفسه عند الغداء والعشاء. وفي نهاية الشهر على المقاييس ، سوف نتفاجأ: "لماذا لا أفقد الوزن؟"
لتناول ذلك لفقدان الوزن؟ نتبع تكوين الطعام
من الجيد أيضًا التحكم في تكوين الطعام. يجب أن تلبي نظام غذائي متوازن ومتنوع احتياجات الجسم. وهنا كل ما هو بروتينات مهمة ، والدهون ، والكربوهيدرات والألياف - أساس طعامنا. يجب أن تكون العناصر الصغيرة والفيتامينات والمختلف المواد النشطة بيولوجيا موجودة في التغذية.
- استبدل الدهون الحيوانية بالخضروات وتلك الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية
- عليك أن تستهلك ما يكفي من الفاكهة والخضروات
- من الضروري استخدام الألياف يوميًا
- يجب أن تكون الأولوية هي لحم الدواجن والأسماك والحمالة
- تأكد
- المكسرات والبذور ومنتجات الحبوب الكاملة
أعداء الوزن الطبيعي. السكر والملح والكحول
الوقت الذي نفقد فيه أيضًا الوزن لأنه ، تحت تأثير القيود والانضباط الذاتي ، لدينا فرصة لتطوير عادة التغذية الكافية في المرة القادمة. إلى الأتمتة ، أحضر فهم ما يمكن استخدامه وما هي الكمية وما لا يمكن أن يكون بأي شكل من الأشكال.
على سبيل المثال ، عليك حماية نفسك من الكحول أثناء نظامك الغذائي. المنتج مرتفع للغاية -حافز قوي من الشهية. لا نلاحظ كيفية تناول شريحة لحم ضخمة مع جزء كبير من البطاطا تحت الوجبة الخفيفة. لن تعمل أبدًا على إزالة المعدة. لا يحظر بقية الوقت في كمية الزجاج يوميًا.
لا يمكن أن يكون كل شيء آخر تحت أي ظرف من الظروف ، حتى لو فقدنا وزننا أو إذا تخلصنا من الجنيهات الإضافية:
- طعام الملح
- نظرًا للكمية الكبيرة من الملح ، يمكنك أيضًا تناول النقانق والنقانق ولحم الخنزير واشتراك الزلابية وغيرها
- أضف السكر
- المشروبات الغازية الحلوة محظورة مثل جميع العصائر
- المعجنات الحلوة
- ترانس فاونز خطيرة! النقانق ، الآيس كريم ، البسكويت ، رقائق ، المفرقعات والأوساخ اللذيذة الأخرى - نحن لا سمحنا!
- الوجبات السريعة
أفهم أن كل هذه الوجبة من حولنا موجودة باستمرار ولن يكون من الممكن تجنبها. الشيء الرئيسي هنا هو أن استهلاك الوقت الوحيد لمثل هذه المنتجات لا يصبح ثابتًا وأن النظام الغذائي يصبح ضارًا. قليلا وأحيانا يمكنك.
في غضون ذلك ، نفقد الوزن ، من المهم بالنسبة لنا مقدار ما نأكله ، أي إجمالي عدد السعرات الحرارية. يجب ألا يتجاوز 1800 كيلو كالوري في اليوم. وإذا استمرت في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فسيتم إدخال 1800 كيلو كالوري حتى الظهر ، وسيكون من الصعب للغاية العيش بعد الظهر دون تناول الطعام.
يجب أن تكون الوجبات آمنة
واحد الموصوف أعلاه هو أيضا نظام غذائي. الحد من عدد السعرات الحرارية إلى 1500-1800 في اليوم وتناول ما تحب. يمكنك إنقاص الوزن بالسرعة تقريبًا من الوجبات الغذائية الأخرى مع قيود السعرات الحرارية الصعبة وغير متوازنة في كثير من الأحيان في العناصر الغذائية اللازمة ، وحيدات SO.
Bellless ، وقح ، البروتين أو الكربوهيدرات - كل واحد منهم له عواقب صحية خطيرة خاصة بهم. يزيد البعض من تفاقم حالة الشعر والجلد والأظافر ، ويسبب اضطرابات هرمونية ، واضطرابات استقلابية ، والاكتئاب والإمساك. يتم التعرف على التغذية الأكثر شهرة في دوكان و Paleodita من قبل الرابطة البريطانية لأخصائي التغذية الأسوأ وغير المتوازنة والمحفوفة بالمخاطر.
الثقة الأكثر ثقة في أخصائيي التغذية هي النظام الغذائي المتوسطية. لا يستبعد جميع عناصر الماكرو اللازمة ، مركزة قليلا خمر أحمر! أنا أحب!
الخطوة 2: النشاط البدني
الشرط الثاني بعد الحد من السعرات الحرارية هو النشاط البدني والتمارين. إنهم لا يحرقون فقط عدة مئات من الكيلوغراودات التي ننتجها كطاقة للنشاط البدني (الحركة بالأيدي ، والأرجل ، والنصائح ، والقرفصاء ، والانتقال) ، ولكن أيضًا بطريقة ما تكوين نظامنا الهرموني مع استهلاك كبير للطاقة (التعرق ، التنفس ، إطلاق الحرارة).
لذلك ، فإن النشاط البدني سيقلل بشكل كبير من الوقت لفقدان الوزن. استخدم كل فرصة للتحرك! لا تستخدم المصعد في المنزل ، وانزل وتسلق الدرج. هل ترقى على الأقل تذهب إلى الطابق الثالث والطابق الخامس واتصل بالمصعد!
اذهب ، افتح نافذة التهوية ، أغلق في غرفة مختلفة ، ثم العكس. اجلس على التلفزيون أو الكمبيوتر ، لا تطلب منك إحضار فنجان من القهوة ، ولكن يمكنك الذهاب بنفسك ، يمكنك أن تأكل عشر مرات في الطريق. المعنى هو تضمين أكبر قدر ممكن من النشاط البدني.
هنا دافع كبير لجعل الرياضة جزءًا من الحياة
أكرر: لقد أثبت وجود مجهود جسدي أنه حياة!
الأحمال الهوائية. تمارين لفقدان الوزن
لإزالة المعدة ، فإن التمارين "على الصحافة" ليست كافية. أولاً ، من الضروري الجمع بين التمارين الأساسية التي تعمل أيضًا على عمل عضلات البطن ولها مرطبات عامة على الجسم. عند التنفيذ ، نركز الانتباه على العضلات المضغوطة للصحافة.
- "كراوتش". أرجل على الكتف العرض ، واليدين أمامك. التحطيم على المستوى ، في حين أن الجزء الخلفي من الفخذ موازٍ لمستوى الأرضية ، غير مطلوب أدناه. 20-50 مرة
- "تمرينات تمرينات". خذ التركيز. الرجال: أرجل على الجوارب ، النساء: من الركبتين. ننحني أيدينا في المرفقين ، ونخفض الجسم بالتوازي مع الأرض ، ثم يثيرون أيدينا ويعودون إلى الوضع الأصلي. 10-30 مرات
- "سحب" للرجال - فين على شريط صلب. عليك أن تضع جسمك 5-10 مرات. يمكن للنساء تنفيذ "قطار أفقي" والسحب على عمود أفقي منخفض.
أضف إلى الجهد البدني في الهواء النقي. المشي السريع هو أكثر فسيولوجية ويشير إلى المفاصل أكثر ضجة من الركض. يمكنك دائمًا العثور على المكان الذي يجب أن تذهب إليه. للشحن ، الضوء ، مرة أخرى مع الحقائب. اذهب إلى العمل ، اذهب إلى وسائل النقل العام. فقط في منزل مجاور للأصدقاء.
لذلك ، بدأت بعض عمليات التمثيل الغذائي تزيد من النشاط الأيضي لأنسجة العضلات. يحتاج الجسم إلى استهلاك إضافي للطاقة لهذه العمليات. لهذا الغرض ، يستخدم الاحتياطيات الداخلية والمتراكمة والحروق على مدار 24 ساعة في اليوم.